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簡單的彎腰姿勢大多數(shù)人卻做錯了！一文教你糾正錯誤運(yùn)動模式！

					
2024-01-03

					

						十月懷胎，一朝分娩，其中的辛苦大家都懂。懷孕時身體的逐漸笨拙，產(chǎn)后的腰痛都使曾經(jīng)的靈活翻身、靈活起床成了過去時。但其實(shí)只要我們懷孕和產(chǎn)后注意運(yùn)動模式的糾正，這些問題都是可以改善和預(yù)防的。今天的內(nèi)容很實(shí)用，路過的家中有寶媽的不妨學(xué)習(xí)一下。今天我們就從骨盆下肢運(yùn)動角度來教一下大家懷孕期間或者產(chǎn)后抱小孩的時候靈活翻身，從睡位到坐位，或者從坐位到躺位或到站立位置的技巧。不僅實(shí)用，還可以預(yù)防懷孕期間或者在產(chǎn)后腰痛。



骨盆下肢運(yùn)動原理解析

圖片來源：Pixabay在懷孕到產(chǎn)后的過程中人體會發(fā)生很大的變化，特別是隨著子宮的增大，盆腔的增大，很多媽媽在產(chǎn)后或者懷孕期間會出現(xiàn)整個骨盆向前有非常大的移動，并伴隨骨盆后傾或前傾，以致整個生物力線發(fā)生改變。在這種情況下就需要通過改變下肢運(yùn)動模式來避免發(fā)生腰痛等一系列癥狀的發(fā)生。

常見錯誤的運(yùn)動模式



因?yàn)檠抵挥幸桓棺担車菦]有其他骨骼保護(hù)的，所以穩(wěn)定性是頭等大事。這個時候我們?nèi)梭w通過腹部的腹直肌、腹內(nèi)外斜肌以及后面的豎脊肌、臀大肌和兩側(cè)腰方肌從外層維持腰椎的穩(wěn)定。同時腹橫肌、多裂肌，包括盆底肌上面的膈肌可以從深層維持腰椎的穩(wěn)定。通過兩層肌肉的保護(hù)才可以更好的維持腰椎的穩(wěn)定。但是畢竟這些肌肉不是硬性組織而是軟組織，所以即使力量再強(qiáng)，它還是不如胸椎以及骨盆關(guān)節(jié)，所以這個時候如果姿勢不當(dāng)?shù)脑捑腿菀壮霈F(xiàn)問題。很多人因?yàn)檫\(yùn)動模式的錯誤發(fā)生脊椎關(guān)節(jié)的紊亂，進(jìn)而引起腰椎的疼痛癥狀，重則壓迫神經(jīng)根，出現(xiàn)腰痛且伴有單側(cè)下肢放射痛的神經(jīng)根卡壓癥狀，也就是我們俗稱的腰椎間盤突出癥。

這張圖表現(xiàn)的是我們大多數(shù)人的常規(guī)運(yùn)動模式，在彎腰時髖關(guān)節(jié)沒有發(fā)生變化，此時腰椎就會發(fā)生很大的改變，且腰部關(guān)節(jié)小而多，反復(fù)動作很容易造成損傷，甚至造成腰椎間盤突出。直腰的時候也是腰部有很大的力量，而相反的髖關(guān)節(jié)卻很少發(fā)生變化。因此建立良好的運(yùn)動模式是預(yù)防問題發(fā)生的關(guān)鍵。

骨盆下肢運(yùn)動模式糾正及在孕期中的應(yīng)用

翻身起床訓(xùn)練適用于翻身起床腰痛的孕婦或產(chǎn)后人群動作要領(lǐng)：仰臥位，屈髖屈膝，手臂伸直指向天花板，將上半身繃緊，在不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)的情況下身體整向體側(cè)，注意在旋轉(zhuǎn)的過程中上半身要像直板一樣整體翻轉(zhuǎn)。然后一手支撐床的邊緣，腹部和胸廓保持直立，通過上方手支撐將身體抬起，抬起到一定角度之后下側(cè)手回收支撐身體，然后腿下放起身。

翻身轉(zhuǎn)跪姿訓(xùn)練動作要領(lǐng)：仰臥位，屈髖屈膝，手臂伸直指向天花板，將上半身繃緊，在不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)的情況下身體整向體側(cè)，注意在旋轉(zhuǎn)的過程中上半身要像直板一樣整體翻轉(zhuǎn)。然后一手支撐床的邊緣，腹部和胸廓保持直立，通過上方手支撐將身體抬起，抬起到一定角度之后下側(cè)手回收支撐身體，然后翻身呈跪姿，注意上半身始終保持直立。

我們平常走路或者由做到起的時候需要髖關(guān)節(jié)有足夠的靈活性，如何在上半身保持直立的情況下，髖膝踝關(guān)節(jié)進(jìn)行聯(lián)動呢？

髖關(guān)節(jié)模式糾正（通過髖關(guān)節(jié)屈曲旋轉(zhuǎn)保持上半身不動）動作要領(lǐng)：跪姿坐位，手虎口位置卡住大腿前側(cè)，身體前傾。此時上半身保持直立，髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，骨盆隨之斜向往前。然后臀大肌發(fā)力，骨盆感覺往前往上，身體稍微前傾，然后身體直立。手扶腿，然后單腿支撐，然后另一腿支撐站起，整個過程注意保持腰椎平直。

坐位轉(zhuǎn)站立位訓(xùn)練動作要領(lǐng)：坐姿，腰椎保持平直，雙手置于大腿前側(cè)，身體微微前傾，大腿用力站起。注意腰椎始終保持平直狀態(tài)。



坐位轉(zhuǎn)站立位產(chǎn)后應(yīng)用動作要領(lǐng)：坐姿，雙腳前后分開，腰椎保持平直，身體略微前傾，后側(cè)腿蹬地髖關(guān)節(jié)屈曲起身，注意腰椎始終保持平直狀態(tài)。					

				

				

					
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