跑步機或者在鋪砌的路徑上跑步，與森林或遠足跑步，對鞋子的要求是不一樣的：

（一）道路鞋，意為在跑步機或人行道上跑步的人的鞋，更輕，更靈活。它們提供了足夠的緩沖，但沒有考慮對石頭、樹枝、樹根等的保護。它們輕盈靈活，可以在堅硬，均勻的表面上重復踏步，從而緩沖或穩(wěn)定腳部。 

（二）越野鞋：越野路線設計，有更厚的鞋底，它們采用強力胎面，可實現(xiàn)穩(wěn)固的牽引力，并提供穩(wěn)定性，支撐和腳底保護。以防止巖石、碎片、棍棒等。 

（三）訓練鞋（cross shoes）：專為健身房或一些平衡活動而設計，腳底部柔軟，更利于與地面接觸。

二、分析您自己的步態(tài)，根據(jù)腳底磨損來選擇

 找一雙你以前使用過的鞋，判斷你自己跑步的類型。內(nèi)旋表示在腳掌和腳后跟磨損的模式，一般腳后跟接觸地面后，腳掌自然內(nèi)旋。

（一）正常內(nèi)旋：正常內(nèi)旋有助于吸收沖擊力，緩解膝蓋和關節(jié)的壓力，這種跑步者的效率最高。這種人幾乎可以穿任何類型的鞋子，但如果具有中等穩(wěn)定性的鞋子，效果更好。 

（二）過度內(nèi)旋：鞋子內(nèi)側邊緣的磨損較大，這種磨損會面臨膝蓋疼痛和受傷的風險。過度需求者需要穩(wěn)定性或運動控制鞋，這種鞋子沿著拱形加固，以防止對其施加過大的壓力。鞋底在保持輕盈和柔軟的時間，提供襯墊以減震。

（三）外旋：其特點是鞋子外緣的磨損，這種跑步者外側磨損，需要具有足夠緩沖和柔韌性的鞋子。

三、跑鞋的種類

（一）赤足鞋：為保證輕便，保護功能較弱，鞋底軟，許多鞋跟墊沒有墊子，腳跟到腳趾的“零落差”，緩沖性能較差，適合室內(nèi)運動。

（二）中性鞋：它們可以適用于正常足弓和高足弓的腳型，中底較柔軟，腳感舒適。

（三）穩(wěn)定性鞋：適用于輕度至中度內(nèi)旋者，其中底有一個比較牢固的“柱子”，起穩(wěn)定作用。

（四）運動控制鞋：對于那些表現(xiàn)出中度到嚴重內(nèi)旋的跑步者來說，運動控制鞋最合適，適合扁平（低）足弓的腳型，這種鞋子中底較硬，從足弓覆蓋到后跟。

四、選擇合適的尺寸

買鞋應該找到合適的尺寸。制造商之間的鞋尺寸差別很大，所以需要試穿。

（一）推薦在下午去買鞋，你的腳在白天的活動中通常會膨脹一點，此時有助于避免買太小的鞋子。

（二）保證拇指與鞋頭，至少一個拇指的寬度。避免過緊造成傷害。寬度要適中，避免腳趾之間摩擦。

（三）如果允許，甚至可以在商店周圍跑幾圈。通過這種方式，您可以更好地感受到鞋子的合腳性。

五、嘗試舒適度

（一）鞋幫：一般由多層織物和絲網(wǎng)縫制成，并粘在一起，目前越來越多地使用針織和印刷。鞋面應該與你腳匹配，腳與鞋幫接觸處的接觸應該是光滑的。 

（二）腳踝：位于鞋幫后部，將腳跟固定在適當位置。試穿時，注意腳后跟是否打滑，腳踝一側的骨頭與鞋幫是否摩擦。

（三）后跟部分：鞋的后跟部分是一個半剛性的杯狀物，支撐腳跟。試穿時，應該讓腳踝能夠舒適地運動。

（四）腳背：腳背周圍的加強區(qū)域，一般足弓與鞋帶相互作用，將鞋牢固地固定在腳上。試穿時應該注意，腳弓是否舒適，腳背是否貼合而不受壓。 

六、確定腳跟腳尖高度差

腳跟到腳趾高度差一般從0mm到12mm以上， 一般平底鞋為零，輕便鞋為0到4mm，越野鞋的高度差更大。腳跟太低，會使腳掌和腳前部與地面撞擊加重，因此需要一定的高度差，使跑步更穩(wěn)，有利于身體和肌肉的平衡。

七、徒步時怎么保護膝蓋？

（一）負重徒步為什么膝蓋容易疼？

簡而言之，負重過大會增加膝關節(jié)的應力。當膝關節(jié)受到過大的壓力時，局部組織就容易勞損腫脹，長此以往就會引起退行性病變。無論是登山還是徒步，控制體重和輕負重是保護膝關節(jié)首要的因素。