明明一樣的體重，為什么自己更顯胖？明明不駝背，背卻看上去總也挺不直今天我們就重新來認識一下圓肩
圓肩
圓肩、駝背、頭前傾是我們經(jīng)常會提到的體態(tài)問題，它們經(jīng)常會集體出動，但是并不意味著圓肩就一定會駝背。圓肩帶來更多的其實是肩胛骨和肱骨狀態(tài)的改變。
兩臂肱骨內(nèi)旋導(dǎo)致圓肩
圓肩的人照鏡子會發(fā)現(xiàn)自己兩臂的肱骨明顯發(fā)生了向身體內(nèi)側(cè)的旋轉(zhuǎn)，肱骨頭處于內(nèi)扣的狀態(tài)，視覺上給人以含胸且肩膀很厚的感覺。
這種情況常見于長期保持不良姿勢工作的人。長期低頭伏案工作，導(dǎo)致負責(zé)肱骨內(nèi)旋的大圓肌、三角肌前束、肩胛下肌、胸大肌、背闊肌緊張短縮，而負責(zé)肱骨外旋的肌肉三角肌后束、岡下肌、小圓肌被拉長無力。肱骨外旋無力抗衡內(nèi)旋，使肱骨長時間處于內(nèi)扣狀態(tài)，導(dǎo)致圓肩的產(chǎn)生。
如何判斷自己的肱骨是否內(nèi)旋？
操作要領(lǐng)：站立位，手握一支筆，身體放松，手臂自然下垂，閉目踏步30秒后自然站立，觀察筆的朝向：指向0-1點鐘，正常體態(tài)指向1-2點鐘，體態(tài)不佳指向2-3點鐘，過度內(nèi)旋
也可以通過觀察肘窩來幫助判斷，如果在自然放松下肘窩朝內(nèi)，也可以考慮肱骨內(nèi)旋問題。
這時候要矯正圓肩，就需要恢復(fù)肌力平衡【內(nèi)旋肌放松】
大圓肌按摩動作要領(lǐng)：背墻站立，將網(wǎng)球置于肩胛骨外側(cè)緣中部，滾動按摩大圓肌。
背闊肌拉伸
動作要領(lǐng)：雙手交叉舉過頭頂，雙臂與軀干攏成環(huán)形時，雙手向外伸，身體慢慢向左側(cè)彎曲至右側(cè)有拉伸感，保持8-10秒后換另一側(cè)。
肩胛下肌拉伸
動作要領(lǐng)：雙手交叉高舉過頭，最大限度將雙臂貼近耳朵，使肩胛下肌最大限度被拉長和松弛。反復(fù)3分鐘。然后雙手交叉背在身后，通過胸部和肩膀后方，使肩胛下肌強力收縮，反復(fù)3分鐘。
三角肌前束拉伸
動作要領(lǐng)：挺胸站立，雙臂伸直置于體后，雙手交叉相扣，上半身向下至與地面平時，同時帶動手臂向上拉伸。
胸大肌拉伸
動作要領(lǐng)：用手抓門，手的位置約與肩平/屈肘90°/肘部伸展，將頭和胸部向前伸，注意手臂不要后退，直到感覺胸部和肩膀有拉伸感，保持5秒然后放松，重復(fù)5次。
【外旋肌訓(xùn)練】
動作要領(lǐng)：取站立位，將彈力帶固定于身體左側(cè)方向某固定位置，右手持彈力帶另一端，彈力帶長度能夠保持右手的起始位置在腹部。緩慢牽彈力帶遠離腹部，然后緩慢復(fù)位。換方向。可根據(jù)情況調(diào)節(jié)松緊程度來增加阻力大小。
動作要領(lǐng)：自然站立，雙手抓住彈力帶，手的高度可以略低于肘。肩胛骨輕度內(nèi)收、下沉，上手臂貼住身體，肩關(guān)節(jié)做外旋運動。
肩胛骨前引導(dǎo)致圓肩
肩胛骨前引指的是肩胛骨向遠離脊柱的方向滑動，并且按照胸廓的形狀移動。主要是因為負責(zé)肩胛骨前伸的前鋸肌、胸小肌緊張短縮拉動肩胛骨前引，而負責(zé)肩胛骨回縮的菱形肌，斜方肌中、下束無力，導(dǎo)致肩胛骨長期處于前引狀態(tài)。需要注意的是肩胛骨前引往往與肱骨內(nèi)旋相伴發(fā)生，并且肩胛骨前引還可能會帶動肩關(guān)節(jié)一同前移，由此增加肱骨與肩峰撞擊的風(fēng)險，造成肩部疼痛。
如何判斷自己的肩胛骨是否前引？操作要領(lǐng)：被測試者身體放松，自然站立，觀察被測試者肩胛骨距離中線的位置。良好體態(tài)下肩胛骨內(nèi)側(cè)緣基本平行，兩側(cè)肩胛骨相距約10cm。如果超過這個距離，則可以考慮肩胛骨前引。
這時候要矯正圓肩，也是要恢復(fù)肌力平衡前鋸肌拉伸
動作要領(lǐng)：雙臂夾肋，大小臂呈90°，手掌貼墻，雙腿帶動上半身轉(zhuǎn)動，同側(cè)肩胛加緊固定。
胸小肌拉伸動作要領(lǐng)：右手和右前臂抵著門框站立，手肘保持在眼部高度，身體與手肘成130°，收緊腹部避免弓腰，左腳向前一步，上半身向前傾斜。
菱形肌力量訓(xùn)練動作要領(lǐng)：彈力帶固定在正前方，雙手分別握住彈力帶兩頭。向身體兩側(cè)回拉手臂；往回帶手臂時，有力地將肩峰向回擠，同時將胸部上部向外推，保持這個姿勢，肩峰向回擠，肘關(guān)節(jié)在體側(cè)附近；不要向后拉手臂使肘關(guān)節(jié)超出身體；維持15s，慢慢返回起始位。
斜方肌中、下束力量訓(xùn)練
動作要領(lǐng)：身體俯臥，雙臂伸直后上抬。在最高點停留片刻再將雙臂放下。注意肌肉的感知和控制，動作緩慢。
圓肩一方面會秒殺我們的氣質(zhì)，另一方面圓肩所體現(xiàn)的是肩關(guān)節(jié)周圍的肌力失衡，進一步發(fā)展可能會對肩關(guān)節(jié)活動帶來影響。圓肩還經(jīng)常與頭前傾、駝背一起出現(xiàn)，對身體的影響會進一步擴大，所以，不管是為了美，還是為了健康，都不可放過它。一起去除圓肩吧！
2023-07-29
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