大多數(shù)人一生中都有過下腰痛的經(jīng)歷，腰痛是僅次于感冒的疾病，其中非特異腰痛占腰痛的85%以上，非特異性腰痛是指沒有明確的組織病理學改變，也沒有明確病因的一類腰痛總稱。有學者認為腰背部肌肉和腹部肌肉力量減弱，是非特異性腰痛發(fā)生的主要原因，今天就從腹部肌肉的角度來談談腰痛。
1/ 腰痛為什么跟腹部肌肉有關？
腹部肌肉對于保護脊柱的穩(wěn)定、運動有重要作用。
腹肌、膈肌及盆底肌三者共同在脊柱的前方形成一個密閉的腹腔，而腹肌的張力能夠維持一定的腹腔內(nèi)壓，當運動時腹肌收縮，腹腔內(nèi)壓力升高，能夠減輕脊柱的承受壓力，從而緩解脊柱的伸肌負荷，對脊柱起到保護的作用。
同時，腰腹部肌肉群共同作用，保持脊柱的穩(wěn)定與平衡，維持著人體的直立姿勢。若腹肌無力可使腰椎生理曲度的前凸增加，容易造成骨盆傾斜最后導致下腰椎的不穩(wěn)，從而引起腰痛。只有腹部及腰部肌肉保持動態(tài)平衡才能共同維持腰椎的正?；顒雍推胶?，若背部肌群過于強大而腹部肌群肌力較弱可出現(xiàn)脊柱失衡，也會引起腰痛。2/ 進行腹部肌肉訓練的必要性！
慢性非特異性下腰痛患者均存在不同程度的脊椎周圍肌肉肌力下降，除了背肌還有腹肌，而腰椎失衡與周圍肌群肌力下降有著很大的關系。通過腰腹肌聯(lián)合鍛煉可以刺激腰腹肌群同時參與訓練，增強其力量和協(xié)調(diào)性，從而達到合適比例相拮抗的屈伸肌力，維持腰椎的穩(wěn)定性，可以有效地改善非特異性下腰痛，降低患者的復發(fā)率。
腹直肌和腹外斜肌協(xié)同收縮可維持腰椎縱向旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性，而腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌拮抗發(fā)揮作用，對于腰椎旋轉(zhuǎn)過程中的穩(wěn)定起到重要作用。而腹橫肌的收縮，能在下肢運動及軀干側(cè)向活動時，使腰背肌筋膜緊張，協(xié)同穩(wěn)定其它肌群。因此增強腹肌的力量尤為重要。 治療多鍛煉腹橫肌和腹直肌，并協(xié)同腰背肌的訓練來達到治療腰痛的目的。3/ 腹部肌肉訓練推薦
【腹橫肌訓練】
呼吸訓練：取坐位，自然放松，上半身保持直立狀態(tài)，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部內(nèi)收。
激活訓練：下背部緊貼地面，核心收緊，在保持脊柱穩(wěn)定情況下，利用瑞士球交替活動對側(cè)上下肢。
平板支撐：從頭到腳注意保持在一條直線上，不要頭部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撐不住為止。
六點變四點支撐：跪姿，不要聳肩，肩、背、腰、臀呈一條直線，膝蓋抬離床面1cm，過程中保持核心穩(wěn)定
【腹直肌訓練】
腹部拉伸：取俯臥位，伸直雙臂抬起上身，髖部保持貼住地面，目視前方。讓腹肌參與進來，避免腰椎受傷。如出現(xiàn)腰痛，可稍屈雙臂。
卷腹：仰臥位，雙腿屈曲，雙手放于耳旁或胸前，頭部保持正直，然后深吸氣。卷腹時呼氣，下背用力貼緊地面，擠壓腹肌。
兩頭起：兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀。
【腹斜肌訓練】
旋轉(zhuǎn)卷腹：下背部穩(wěn)定靠在瑞士球上，雙腳分開與肩同寬，雙手交疊放在胸前，上背部和肩膀向下靠在球上。上背部和肩膀從球上抬高，收緊腹部，軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)。
側(cè)平板支撐：單手撐住身體，肘部和肩膀在一條直線上，腹部、腰部持續(xù)保持緊張，臀部盡可能收緊。
俄羅斯轉(zhuǎn)體：身體呈V字，雙膝彎曲。手臂在身體前方手掌相對。保持下半身穩(wěn)定，肩膀轉(zhuǎn)向一側(cè)，而雙腳保持在地板上。轉(zhuǎn)動回到中點，換另一側(cè)重復該動作。
仰臥對側(cè)肘膝靠攏：仰臥位，雙手輕托頭部，腹部用力將胸椎部抬離地面，同時雙腿抬起，一腿屈膝一腿伸直，上半身向屈腿方向旋轉(zhuǎn)，肘部接觸腿部彎曲側(cè)膝蓋，完成一側(cè)交替另一側(cè)。注意尾骨緊貼地面，雙腳在同一高度。
腹部肌肉力量不足
脊柱的受力重心就會偏離正中
增加了背腰部的肌肉負擔
導致出現(xiàn)腰痛癥狀
除此以外
腰背肌的鍛煉也不容忽視
2023-08-01
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