又是周末了

這樣愉悅的日子最適合懶懶的

懶懶地玩游戲

懶懶地看電視

真是放松的一天

連身上的肌肉也不由得想“摸魚”

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葛優(yōu)癱

（脊柱：我太累了，讓椅背和骶骨支撐一下）

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盤腿坐

（脊柱：支撐這么久好累，讓胳膊幫我分擔(dān)一下）

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玩兒手機(jī)

（眼睛：脊柱加把力，我要看的更清楚一點(diǎn)）

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我們長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案工作會(huì)讓頸部長(zhǎng)期保持在下段前屈位狀態(tài)，頭部重心集中在椎體前部，這時(shí)候上段負(fù)重偏離軀干重心，為了將頭部重心拉回軀干上方胸椎會(huì)向后屈曲代償。

日常生活中長(zhǎng)期保持“葛優(yōu)癱”等不良坐姿容易造成骨盆后傾，而骨盆后傾會(huì)造成腰椎曲度減小，這時(shí)候?yàn)榱酥晤^部，胸椎也會(huì)發(fā)生代償性彎曲，造成駝背。

長(zhǎng)時(shí)間保持上文中提到的慵懶姿勢(shì)會(huì)讓軀干前后筋膜、肌外膜、韌帶及關(guān)節(jié)囊的結(jié)締組織發(fā)生適應(yīng)性變化，使上胸部、鎖骨上、下方的胸廓出口區(qū)域，肩前部及頸椎后部發(fā)生組織縮短，與此同時(shí)肩胛肌群、豎脊肌及下斜方肌則變得延展無力，造成肩胛骨前引，胸椎曲度異常及活動(dòng)度降低。

駝背是一種涉及脊椎正常生理曲度的偏離，駝背會(huì)讓胸椎關(guān)節(jié)承受巨大的壓力，并且累及整個(gè)脊柱穩(wěn)定。上文已經(jīng)提到，骨盆、腰椎、頸椎的改變會(huì)造成胸椎代償彎曲，相應(yīng)的，當(dāng)胸椎曲度改變也會(huì)造成腰椎、頸椎曲度發(fā)生代償性改變，造成腰椎、頸椎穩(wěn)定性下降，引發(fā)退行性病變。

胸椎與肩胛骨相連，駝背時(shí)胸椎椎間關(guān)節(jié)被固定在屈曲位而喪失活性，此時(shí)會(huì)限制肩胛骨的活動(dòng)，影響肩關(guān)節(jié)的功能和穩(wěn)定性。

脊神經(jīng)發(fā)自脊髓，共31對(duì)，包括8對(duì)頸神經(jīng)、12對(duì)胸神經(jīng)、5對(duì)腰神經(jīng)、5對(duì)骶神經(jīng)和1對(duì)尾神經(jīng)。駝背容易使脊椎變形，加大自主神經(jīng)受壓的可能。

背部肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在泡沫軸上，雙腳撐地，吸氣雙腳推地，髖部抬起，滾動(dòng)按壓胸椎段，持續(xù)30s。

腹部拉伸

取俯臥位，伸直雙臂抬起上身，髖部保持貼住地面，目視前方。讓腹肌參與進(jìn)來，避免腰椎受傷。如出現(xiàn)腰痛，可稍屈雙臂。

松解胸大肌和胸小肌

動(dòng)作要領(lǐng)：右手肘屈曲，手掌置于腦后，左手抓住身體右側(cè)胸大肌和胸小肌，右側(cè)肩胛骨內(nèi)收，右手肘向后拉伸，放松恢復(fù)，換方向。

胸椎放松

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，泡沫軸置于胸椎、胸腰聯(lián)合之上，雙手交叉置于頭后，吸氣下壓，呼吸恢復(fù)，注意在做的過程中胸腔打開，頸椎不要代償用力。重復(fù)15次。

胸式呼吸

動(dòng)作要領(lǐng)：跪姿，雙手交叉置于身后，肩胛骨收回挺胸抬頭，胸部吸氣，呼氣放松。

背部伸展肌群訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿并攏，臀部收緊，雙手貼于臀部外側(cè)，肩胛骨向脊柱方向靠攏，下巴微收。1分鐘一組，3-5組/每次。

YTWL訓(xùn)練

Y：取站立位，屈膝屈髖，雙臂自然下垂，置于兩側(cè)，雙臂緩緩上舉，并打開呈Y型，擠壓肩胛骨向后下方，在末端保持3秒左右，然后緩緩放下。注意脊柱不能偏移。重復(fù)15次。該動(dòng)作目的是刺激斜方肌下束。

T：取站立位，屈膝屈髖，雙臂自然下垂，置于兩側(cè)，雙臂緩緩上舉，并打開呈T型，擠壓肩胛骨向后下方，雙手自然握拳拇指朝上，在末端保持3秒左右，然后緩緩放下。重復(fù)15次。注意脊柱不能偏移。該動(dòng)作的目的是刺激斜方肌中束、菱形肌。

W：取站立位，屈膝屈髖，雙臂自然下垂，置于兩側(cè)，雙臂緩慢上舉，同時(shí)屈肘向下、向后，使肩胛骨最大程度的收縮，形成 W 字型，保持3s，然后雙臂回到起始位置，肩胛骨放松，全程正常呼吸。重復(fù)15次。該動(dòng)作目的是刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束。

L：取站立位，屈膝屈髖，大臂抬平，與雙肩連成一條直線，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，前臂自然下垂，兩拇指平行，指向正前方；保持大臂姿態(tài)不動(dòng)，肩關(guān)節(jié)后旋，前臂向拇指方向運(yùn)動(dòng)，直至動(dòng)作極限；手臂緩慢上舉，末端保持3秒，始終保持肘關(guān)節(jié)屈曲90°。重復(fù)15次。該動(dòng)作的目的是刺激岡下肌、小圓肌。

最后還有非常重要的一步，那就是要注意坐姿，不要讓脊柱上的肌肉偷懶，可以想象一下自己在量身高，盡量保持端正。同時(shí)還要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，注意讓緊張工作的肌肉有“休息”的時(shí)間。